Foto: z otvorených zdrojov
Veľa ľudí má problémy so zaspávaním
Bez ohľadu na to, koľko máte rokov, každý človek potrebuje spánok. Počas spánku sa v tele začínajú obnovovať svaly, rastie tkanivo, syntetizujú sa bielkoviny a uvoľňujú sa hormóny, ktoré zabezpečujú, aby ste boli fyzicky pripravení na nový deň. Preto Prevention vymenoval 9 potravín, ktoré vám pomôžu dobre sa vyspať.
„Výživa zohráva dôležitú úlohu v spánkovom cykle a kvalite spánku,“ poznamenala Courtney Coeová, M.S., registrovaná dietologička v spoločnosti Clearcreek Nutrition and Wellness Co. v Springboro v Ohiu.
Čerešne
Šťava z višní je „prírodným zdrojom melatonínu, hormónu, ktorý reguluje cykly spánku a bdenia,“ zdôraznil Coe.
Preto navrhuje nahradiť melatonín vo forme doplnku stravy pohárom višňovej šťavy a zistiť, či vám to pomôže zaspať.
Orechy a semená
„Orechy a semená, ako sú mandle, kešu oriešky a tekvicové semená, obsahujú horčík,“ uviedol Coe.
Je známe, že horčík podporuje spánok tým, že uvoľňuje svaly. Orechy a semienka obsahujú aj zdravé tuky, ktoré dokážu udržať rovnomernú hladinu cukru v krvi počas celej noci a zabrániť prebúdzaniu sa s kručiacim žalúdkom.
„Tekvicové semienka obsahujú aj tryptofán, aminokyselinu, ktorá sa mení na serotonín, neurotransmiter, ktorý podporuje pohodu a pokoj,“ vysvetľuje Maggie G. Lyon, R.D., C.D.N., odborníčka na klinickú výživu a adjunkta na univerzite v New Havene.
Podľa nej sa serotonín v noci mení aj na melatonín, ktorý ďalej zlepšuje spánok.
Turecko
Lyon poznamenal, že mäso tohto vtáka obsahuje tryptofán, avšak nie je dostatočné na to, aby samo o sebe vyvolalo spánok. Preto vám tanier moriaka na večeru môže pomôcť uvoľniť sa, ako aj dodať telu tryptofán, ktorý môže využiť na produkciu neurotransmiterov podporujúcich spánok.
Mliečne výrobky
Pohár teplého mlieka vám skutočne pomôže zaspať. Podľa Coea mliečne výrobky obsahujú aj tryptofán, ktorý môže zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu a podporiť relaxáciu. Mliečne výrobky obsahujú aj bielkovinu kazeín, ktorá sa trávi pomalšie ako iné bielkoviny.
„Kazeínová bielkovina poskytuje stabilný prísun aminokyselín počas niekoľkých hodín, čo podporuje obnovu a rast svalov počas noci. Môže podporovať hlboký a stabilný spánok tým, že zabraňuje poklesu hladiny cukru v krvi, čo môže ovplyvniť kvalitu spánku,“ zdôraznila odborníčka na výživu.
Harmančekový čaj
Harmanček obsahuje apigenín, antioxidant, ktorý sa viaže na receptory v mozgu a podporuje ospalosť, dodal Coe. Konkrétne v prehľade z roku 2024 v časopise Complementary Therapies in Medicine sa zistilo, že harmanček môže pomôcť ľuďom rýchlejšie zaspať a menej často sa v noci budiť.
Vajíčka
Podľa odborníka na výživu obsahujú vajcia veľa tryptofánu. Ministerstvo poľnohospodárstva USA pritom uvádza, že jedno vajce obsahuje 83 miligramov tryptofánu, čo je približne 25 % odporúčanej dennej dávky.
Quinoa
Tento produkt je z hľadiska výživy podobný mlieku, pretože obsahuje tryptofán a veľa bielkovín. Ak teda nekonzumujete mliečne výrobky alebo veľmi neradi pijete mlieko, môžete si na večeru dať quinou pre lepší spánok.
Ryby
Ryby ako tuniak, makrela a losos, ktoré sú bohaté na omega-3, obsahujú esenciálnu mastnú kyselinu, ktorá môže pomôcť premeniť tryptofán na serotonín, ktorý pomáha zaspávať, vysvetľuje Coe.
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny. Podľa štúdie uverejnenej v časopise Nutrients, ak sa čokoláda konzumuje ráno, jej antioxidanty podporujú vyvážený cirkadiánny rytmus a ďalšie kardiometabolické procesy.
