Foto: z verejných zdrojov
Alebo aspoň musíte znížiť ich spotrebu, aby ste si nezhoršili zdravie.
Je dôležité uprednostniť svoje zdravie v každom veku, ale ak ste zdravé návyky dlho odkladali, môže byť práve päťdesiatka tým správnym časom na začatie trvalých zmien. Aj keď sa necítite oveľa inak ako po štyridsiatke, vo vašom tele sa zvyčajne začnú diať jemné zmeny.
Spolu s fyzickými príznakmi starnutia – ako sú šedivé vlasy alebo nové vrásky – sa menia aj potreby živín, takže vyvážená strava je dôležitejšia ako kedykoľvek predtým, píše EatingWell.
„Potraviny, ktoré sa v USA najčastejšie spájajú so zdravým starnutím, sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, nenasýtené tuky, orechy, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky,“ uvádza odborníčka na výživu Maggie Moonová.
Hoci sa nemusíte úplne vzdať žiadnej potraviny, po päťdesiatke sa oplatí zaradiť niektoré z nich do jedálnička menej často, aby ste sa cítili lepšie a udržali si zdravie. Podľa odborníkov na výživu je päť potravín najlepšie nechať si na špeciálne príležitosti.
Smažené jedlá
Hoci šediny sú viditeľnejšie ako zmeny na srdci, starnutie má veľký vplyv aj na kardiovaskulárny systém. Po päťdesiatke nie sú nezvyčajné rizikové faktory – vysoký krvný tlak alebo postupné priberanie na váhe – ktoré zvyšujú pravdepodobnosť srdcových ochorení.
Na udržanie zdravia srdca odborníci na výživu odporúčajú obmedziť vyprážané jedlá: majú vysoký obsah kalórií, „zlých“ tukov a zlúčenín, ktoré zvyšujú zápal. „Pravidelná konzumácia vyprážaných jedál zvyšuje hladinu cholesterolu, zvyšuje zápal a zvyšuje riziko srdcových ochorení. Čím viac vyprážaných jedál zjeme, tým je väčšia pravdepodobnosť, že nás postihne mŕtvica a zlyhanie srdca,“ vysvetľuje Moon.
Nemusíte sa ho úplne vzdať – nech je to len zriedkavá pochúťka.
Sladké nápoje
Sladké nápoje sú hlavným zdrojom pridaného cukru v strave Američanov, pričom takmer dve tretiny dospelých pijú každý deň aspoň jeden takýto nápoj.
Príležitostná limonáda nie je problém. Pravidelná konzumácia však zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a ďalších chronických ochorení.
Nedávne štúdie tiež spájajú nadbytok cukru so zvýšeným rizikom demencie. V jednej štúdii mali ľudia s najvyšším príjmom cukru o 43 % vyššie riziko demencie ako tí, ktorí konzumovali cukru najmenej.
Najlepším spôsobom, ako obmedziť príjem cukru, je v prvom rade vzdať sa sladkých nápojov.
Slané potraviny
Ďalším faktorom, ktorý môže zasiahnuť vaše srdce, je soľ, najmä ak sa konzumuje dlhé roky. A na rozdiel od všeobecného presvedčenia, odloženie soľničky nie je najúčinnejším riešením. Hlavným zdrojom soli sú ultra spracované potraviny: polievky v konzervách, údeniny, čipsy, omáčky, dresingy.
„Je dôležité obmedziť slané potraviny, pretože vysoký krvný tlak v strednom veku sa spája s poklesom kognitívnych funkcií a rizikom demencie v neskoršom veku,“ zdôrazňuje Moon.
Odporúča sa, aby dospelí neprijímali viac ako 2 300 mg sodíka denne, ale väčšina túto normu prekračuje o viac ako 1 000 mg. Preto je teraz ten správny čas pozrieť sa na etikety. Potraviny, ktoré obsahujú menej ako 5 % dennej dávky sodíka, sa považujú za potraviny s nízkym obsahom soli a 20 % a viac sa považuje za potraviny s vysokým obsahom soli.
Biely chlieb a iné rafinované pečivo
Sendvič je rýchly, pohodlný a známy. Chlieb však ovplyvňuje starnutie výraznejšie, ako sa zdá.
„Väčšina balených chlebov je bohatá na rafinované sacharidy a chudobná na vlákninu, takže spôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi,“ hovorí odborníčka na výživu Anne Denahyová. Takéto výkyvy v priebehu času zvyšujú riziko inzulínovej rezistencie, ktorá sa spája so zhoršovaním stavu mozgu a kognitívnymi poruchami. Riešenie je jednoduché: vyberajte si celozrnný chlieb s minimálne 4 gramami vlákniny na krajec.
Celozrnné výrobky sa trávia dlhšie a poskytujú trvalú energiu. Pre väčší účinok pridajte do sendvičov zeleninu.
Alkohol
Určite si zaslúžite pohár k 50. narodeninám. Možno si však všimnete, že alkohol pôsobí inak ako kedysi.
„S pribúdajúcim vekom telo horšie metabolizuje alkohol, takže jeho účinky sú silnejšie a trvajú dlhšie,“ vysvetľuje Denahy. Podľa jednej zo štúdií sa aj jeden pohárik denne spája so zmenšením objemu šedej hmoty mozgovej, čo môže prispieť k zhoršeniu kognitívnych funkcií.
Nadmerné množstvo alkoholu tiež zhoršuje vstrebávanie vápnika, čo je obzvlášť nebezpečné vo veku 50+, keď stúpa riziko osteopénie a osteoporózy. Alkoholické nápoje navyše zvyšujú kalorický obsah stravy, čo prispieva k priberaniu na váhe.
„Mnohé ženy po menopauze, ktoré sa nevedia zbaviť brušného tuku, sú príjemne prekvapené, o koľko ľahšie sa im chudne, keď sa vzdajú večerného pohára vína,“ dodáva Denahy.
Na čo staviť po päťdesiatke
Tu sú zdravé návyky, ktoré sú v tomto veku obzvlášť dôležité:
- Jedzte „dúhu“. Rozmanité druhy ovocia a zeleniny pomáhajú bojovať proti zápalom, ktoré sú kľúčovým faktorom srdcových ochorení a demencie.
- Uprednostňujte chudé bielkoviny. Zachovávajú svalovú hmotu a udržiavajú zdravie kostí. jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom, kľúčovému faktoru srdcových ochorení a demencie.
- jedzte viac strukovín. Zlepšujú črevný mikrobióm, ktorý je jedným z hlavných faktorov zdravého starnutia.
- Občerstvujte sa orechmi. Orechy sú vhodným zdrojom zdravých tukov, vlákniny a antioxidantov. Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia vlašských orechov je spojená s lepšími zdravotnými výsledkami s pribúdajúcim vekom.
