Foto: z verejných zdrojov
Okrem špenátu existujú aj ďalšie potraviny bohaté na železo, ktoré sa dajú veľmi ľahko pridať do jedálnička
Železo je základný minerál, ktorý plní mnoho funkcií a nenápadne vyživuje prakticky každú bunku v tele. Odporúčaná denná dávka železa sa líši podľa pohlavia, veku a životného cyklu. Muži vo veku 19 rokov a starší potrebujú približne 8 miligramov denne, zatiaľ čo ženy vo veku 19 rokov a staršie potrebujú 18 mg denne až do menopauzy, kedy ich potreba klesá na 8 mg denne, píše Eatingwell.
Špenát je známym zdrojom železa. Porcia surového špenátu (2 šálky) obsahuje 1,6 mg železa, ale existuje mnoho ďalších potravín, ktoré obsahujú ešte viac železa v jednej porcii. Pozrime sa na 5 potravín, ktoré majú v jednej porcii viac železa ako špenát.
1. Šošovica
Porcia šošovice (½ šálky) = 6,3 mg železa
Šošovica je bohatá nielen na železo, ale aj na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie, a obsahuje aj kyselinu listovú, horčík, draslík a zinok.
„Šošovica je všestranná a na živiny bohatá potravina, ktorú možno pridať do širokej škály jedál,“ uviedla odborníčka na výživu Avery Scuderiová.
2. Sardinky
85 g sardiniek = 2,5 mg železa
Sardinky obsahujú pôsobivý rad živín vrátane železa, bielkovín, vápnika a srdcu prospešných omega-3 mastných kyselín. „Sardinky sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať triglyceridy, zmierňujú zápaly a udržujú zdravú hladinu krvného tlaku,“ uviedla odborníčka na výživu Raquel Cohenová.
Sú tiež vynikajúcim zdrojom vápnika a vitamínu D, ktoré sú nevyhnutné pre silné kosti.
3. obohatené obilniny
1 porcia obohatených obilnín = 8 mg železa
Pokiaľ ide o železo, obohatené obilniny môžu byť prekvapivo prospešné. „Jedna porcia viaczrnných cereálií obsahuje 8 mg železa – to je takmer 5-krát viac ako porcia špenátu!“ poznamenala odborníčka na výživu Emily Procario.
„Železo z obilnín, špenátu a šošovice je rovnakého typu (nehémové železo) a telo ho absorbuje rovnakým spôsobom,“ vysvetlila.
4 – Tekvicové semienka
30 g tekvicových semienok = 2,5 mg železa
Tekvicové semienka sú bohaté na živiny, obsahujú zdravé tuky, bielkoviny, antioxidanty a železo. „Malá hrsť tekvicových semienok obsahuje približne toľko železa ako celá šálka vareného špenátu,“ uviedla odborníčka na výživu Veronica Rouseová.
5. Fazuľa cannellini
½ šálky fazule cannellini = 2,3 mg železa
Je univerzálna, ekonomická a je dobrým zdrojom železa. Je tiež bohatá na rastlinné bielkoviny a vlákninu, ktorá podporuje zdravie srdca a zdravú hladinu cukru v krvi. „Vďaka nízkemu glykemickému indexu, nízkemu obsahu nasýtených tukov a vysokému obsahu vlákniny môže fazuľa pomôcť znížiť „zlý“ cholesterol. Je tiež bohatá na horčík a draslík, ktoré sú dôležité pre kontrolu krvného tlaku,“ uviedla nutričná terapeutka Valeria Coffaro.
Fazuľa tiež podporuje metabolizmus a zdravie mozgu vďaka vitamínom skupiny B, ktoré obsahuje, vrátane kyseliny listovej a tiamínu. Vďaka kombinácii vlákniny a bielkovín podporuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť aj pri regulácii hmotnosti.
